Image Image Image Image Image
Scroll to Top

Inizio

Esercizi utili

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Allungamento catena cinetica anteriore (laterale)

Obiettivo: allungamento catena cinetica anteriore (laterale)
Esecuzione: inginocchiati a terra allontano dal corpo la fit ball che abbiamo davanti spingendola con la mani nella direzione delle ginocchia che sono divaricate. Allungo così le spalle, i pettorali e il gran dorsale.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stretching piriforme

Obiettivo: stretching piriforme

Esecuzione: A terra supini gambe flesse e sollevate da terra, appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e poi afferrare il ginocchio sinistro con entrambe le mani e premo con il gomito destro nell’incavo del ginocchio destro. Trovare la posizione di massimo allungamento e rimanete per almeno 1 minuti. Respirare regolarmente.

Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, tenendo il peso solo su una gamba, senza inclinazioni e movimenti del bacino, tenere il tallone sollevato e disegnare 10 cerchi per direzione con il tallone ed il ginocchio. Ripetere con l’altra gamba.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

Mobilizzazione cingolo scapolare

Obiettivo: mobilizzazione cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo blande circonduzioni dei gomiti verso dietro accompagnando il sollevamento con l’inspirazione e la circonduzione verso dietro con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione e rafforzamento del tronco e dei paravertebrali

Obiettivo: stabilizzazione e rafforzamento del tronco e dei paravertebrali
Esecuzione: in posizione quadrupedica, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti opposti cercando la linearità degli arti sollevati con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, tenendo il peso solo su una gamba e senza inclinare il tronco, sollevare per 20 volte il tallone dello stesso piede durante l’espirazione e poi ripetere dall’altra parte.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

Allungamento cingolo scapolare

Obiettivo: allungamento cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti alternati verso l’alto degli arti superiori passando sempre con la mano alla spalla accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Portando la mano alla spalla inspiro, distendo verso l’alto espiro, riporto la mano alla spalla inspiro e porto al braccio lungo il fianco espirando. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del tronco e dei paravertebrali

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del tronco e dei paravertebrali
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti opposti cercando la linearità degli arti sollevati con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungo catena posteriore

Obiettivo: allungo catena posteriore

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supina e schiena neutra con le ginocchia piegate, in espirazione porto un tallone verso il soffitto partendo con il suo ginocchio flesso verso la spalla.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, spostare il baricentro da un piede all’altro senza inclinare il tronco.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

Hakomed_2-098_web

Con il patrocinio di: