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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, tenendo il peso solo su una gamba, senza inclinazioni e movimenti del bacino, tenere il tallone sollevato e disegnare 10 cerchi per direzione con il tallone ed il ginocchio. Ripetere con l’altra gamba.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

Mobilizzazione cingolo scapolare

Obiettivo: mobilizzazione cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo blande circonduzioni dei gomiti verso dietro accompagnando il sollevamento con l’inspirazione e la circonduzione verso dietro con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Aumento mobilità delle anche

Obiettivo: aumento mobilità delle anche
Esecuzione: sedersi sul pavimento con i piedi distanti tra loro, ginocchia piegate e mani appoggiate al pavimento dietro la schiena. Porto entrambe le ginocchia a contatto con il pavimento con un ginocchio che tocca il piede opposto e l’emibacino della stessa parte che si solleva, mantenendo il busto fermo.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione e rafforzamento del tronco e dei paravertebrali

Obiettivo: stabilizzazione e rafforzamento del tronco e dei paravertebrali
Esecuzione: in posizione quadrupedica, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti opposti cercando la linearità degli arti sollevati con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome e adduttori

Obiettivo: rinforzo addome e adduttori

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione contraggo gli addominali e stringo un pallone (o un asciugamano) che tengo tra le ginocchia. In inspirazione rilasso.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Attivazione catene muscolari anti-gravitazionali anteriori

Obiettivo: attivazione catene muscolari anti-gravitazionali anteriori
Esecuzione: posizionando il pallone a contatto con l’estremità anteriore della guida di metallo con i piedi orientati sia verso il labirinto, si attivano contemporaneamente le catene antigravitazionali dei flessori del tronco.
Ripetizioni: iniziamo con 2-3 minuti per arrivare ad un massimo di 7-8 minuti

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, tenendo il peso solo su una gamba e senza inclinare il tronco, sollevare per 20 volte il tallone dello stesso piede durante l’espirazione e poi ripetere dall’altra parte.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

Allungamento cingolo scapolare

Obiettivo: allungamento cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti alternati verso l’alto degli arti superiori passando sempre con la mano alla spalla accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Portando la mano alla spalla inspiro, distendo verso l’alto espiro, riporto la mano alla spalla inspiro e porto al braccio lungo il fianco espirando. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo parete pelvica/glutei

Obiettivo: rinforzo parete pelvica/glutei

Esecuzione: in posizione prona e arti inferiori extraruotati, contraggo i glutei in maniera isometrica stringendo un asciugamano arrotolato appoggiato alla parete pelvica.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del tronco e dei paravertebrali

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del tronco e dei paravertebrali
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti opposti cercando la linearità degli arti sollevati con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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