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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Rinforzo muscolatura paravertebrale

Obiettivo: rinforzo muscolatura paravertebrale

Esecuzione: in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione sollevo mano e piede opposti.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del bacino

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del bacino
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti inferiori cercando la linearità dell’arto sollevato con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione scapole con impugnatura prona

Obiettivo: stabilizzazione scapole con impugnatura prona
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, afferro un bastone con le mani dietro alla schiena con braccia distese. Espirando adduco le scapole e allontano dal corpo gli arti superiori, inspiro e trono in posizione di partenza. Eseguo con impugnatura prona e supina. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione e rafforzamento delle spalle

Obiettivo: stabilizzazione e rafforzamento delle spalle
Esecuzione: in posizione quadrupedica, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti superiori cercando la linearità dell’arto sollevato con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stretching piriforme

Obiettivo: stretching piriforme

Esecuzione: A terra supini gambe flesse e sollevate da terra, appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e poi afferrare il ginocchio sinistro con entrambe le mani e premo con il gomito destro nell’incavo del ginocchio destro. Trovare la posizione di massimo allungamento e rimanete per almeno 1 minuti. Respirare regolarmente.

Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione laterale del rachide

Obiettivo: mobilizzazione laterale del rachide
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, con il bastone tenuto in appoggio dietro le spalle, eseguo delle inclinazioni del busto in espirazione. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Attivazione catene muscolari anti-gravitazionali laterali

Obiettivo: attivazione catene muscolari anti-gravitazionali laterali
Esecuzione: per attivare selettivamente gli stabilizzatori laterali (es. muscoli larghi dell’addome: trasverso, obliquo esterno, obliquo interno), bisogna far lavorare i piedi in inversione ed eversione
Ripetizioni: iniziamo con 2-3 minuti per arrivare ad un massimo di 7-8 minuti

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, spostare il baricentro da un piede all’altro senza inclinare il tronco.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

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Rinforzo addome e adduttori

Obiettivo: rinforzo addome e adduttori

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione contraggo gli addominali e stringo un pallone (o un asciugamano) che tengo tra le ginocchia. In inspirazione rilasso.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stretching dei glutei

Obiettivo: stretching dei glutei
Esecuzione: Sedersi sul pavimento con il ginocchio destro piegato di fronte a voi e il vostro ginocchio sinistro di lato con il piede sinistro dietro di voi. Portare il piede destro a toccare il ginocchio sinistro. Le mani vanno sul pavimento di fronte a voi con al centro il ginocchio destro, ora ci si abbassa sopra il ginocchio anteriore fino a sentire una tensione al gluteo controllando la schiena a una non eccessiva curvatura. Mantenere la posizione per 20”.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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