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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Controllo e stabilità addome

Obiettivo: controllo e stabilità addome

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione
porto un arto inferiore a sollevarsi da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e
caviglia, e in inspirazione ritorno fino a sfiorare il pavimento con il tallone. Controllo con
l’addome che la zona lombare rimanga sempre ferma e a terra in tutte le fasi dell’esercizio.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione del corpo

Obiettivo: il nostro esercizio più completo: stabilizzazione del corpo
Esecuzione: assumendo la posizione dei piegamenti, ma con le braccia flesse e gli avambracci appoggiati a terra. Tienere il corpo su una linea dalle spalle alle caviglie contraendo gli addominali per tenere la linearità. Mantieni la posizione per 30-90 secondi.
Ripetizioni: 6 ripetizioni, recupero 30”.

Mobilità lombare

Obiettivo: mobilità lombare

Esecuzione: mantenendo sempre le spalle a terra con arti superiori distesi ad altezza delle stesse e con le ginocchia piegate e i piedi distanti tra loro, porto le ginocchia verso il pavimento dallo stesso lato. Rimango così per cinque normali respiri ed espiro quando rientro.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione laterale del rachide lombare

Obiettivo: mobilizzazione laterale del rachide lombare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, porto le mani in appoggio sui fianchi ad altezza ombelico. In espirazione eseguo dei basculamenti del bacino tenendo fermo il busto.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stretching intra-extra rotatori delle anche

Obiettivo: stretching intra-extra rotatori delle anche
Esecuzione: sedersi sul pavimento con i piedi distanti tra loro e gambe divaricate, inspiro con i piedi in posizione neutra, ed espiro in intra ed extra rotazione delle anche.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Estensione lombare passiva

Obiettivo: estensione lombare passiva

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi eseguo in espirazione una estensione lombare per mezzo di una spinta degli arti superiori, sguardo in avanti.

Ripetizione: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione del tronco e rafforzamento dei pettorali

Obiettivo: stabilizzazione del tronco e rafforzamento dei pettorali
Esecuzione: con le ginocchia in appoggio a terra e i piedi sollevati, in espirazione, sollevo il tronco e le cosce da terra, grazie a delle distensioni degli arti superi. L’esercizio finisce con le mani in appoggio a terra e con i gomiti a 90°, o leggermente più bassi delle spalle.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome con contrasto delle mani

Obiettivo: rinforzo addome con contrasto delle mani

Esecuzione: a terra in posizione supina con la schiena neutra e ginocchia sollevate da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e caviglia, in espirazione contraggo gli addominali e spingo le ginocchia contro le mani che fanno da contrasto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione in flesso-estensione del rachide lombare

Obiettivo: mobilizzazione in flesso-estensione del rachide lombare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, porto le mani in appoggio sui fianchi ad altezza ombelico. In espirazione eseguo la retroversione del bacino tenendo fermo il busto e in inspirazione eseguo la antiversione del bacino.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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Rinforzo paravertebrali e scapolari

Obiettivo: Rinforzo paravertebrali e scapolari

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi, leggermente divaricati ed extraruotati, eseguo in espirazione un sollevamento del busto e della testa extraruotando gli arti superiori.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 1’.

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