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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Stabilizzazione e rafforzamento del tronco e dei paravertebrali

Obiettivo: stabilizzazione e rafforzamento del tronco e dei paravertebrali
Esecuzione: in posizione quadrupedica, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti opposti cercando la linearità degli arti sollevati con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione spalle

Obiettivo: stabilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, afferro un bastone e porto gli arti superiori distesi ad altezza spalle. Inspiro portando il bastone al petto ed espiro riportando gli arti superiori in distensione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Attivazione catene muscolari anti-gravitazionali anteriori

Obiettivo: attivazione catene muscolari anti-gravitazionali anteriori
Esecuzione: posizionando il pallone a contatto con l’estremità anteriore della guida di metallo con i piedi orientati sia verso il labirinto, si attivano contemporaneamente le catene antigravitazionali dei flessori del tronco.
Ripetizioni: iniziamo con 2-3 minuti per arrivare ad un massimo di 7-8 minuti

Rinforzo parete pelvica/glutei

Obiettivo: rinforzo parete pelvica/glutei

Esecuzione: in posizione prona e arti inferiori extraruotati, contraggo i glutei in maniera isometrica stringendo un asciugamano arrotolato appoggiato alla parete pelvica.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome trasverso

Obiettivo: rinforzo addome trasverso

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione porto l’ombelico verso il pavimento.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione e propriocezione del rachide

Obiettivo: stabilizzazione e propriocezione del rachide
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, alterno il sollevamento degli arti inferiori staccando da terra un piede tenendo il ginocchio piegato. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma egli arti superiori rimangono in extrarotazione.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione e rafforzamento del bacino

Obiettivo: stabilizzazione e rafforzamento del bacino
Esecuzione: in posizione quadrupedica con i gomiti in appoggio a terra, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti inferiori cercando la linearità dell’arto sollevato con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Auto-allungamento del rachide

Obiettivo: auto-allungamento del rachide
Esecuzione: seduti a terra con le gambe incrociate, schiena e nuca appoggiate alla parete, eseguo degli allungamenti verso l’alto della colonna grazie alla spinta dei paravetrebrali mantenendo un controllo addominale per evitale lo stacco della zona lombare dalla parete stessa.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Aumento mobilità delle anche e della torsione tronco

Obiettivo: aumento mobilità delle anche e della torsione tronco
Esecuzione: sedersi sul pavimento con i piedi distanti tra loro, ginocchia piegate e mani appoggiate al pavimento dietro la schiena. Porto entrambe le ginocchia a contatto con il pavimento e l’emibacino della stessa parte che si solleva. Continua la rotazione della parte inferiore del corpo con quella superiore con la spinta degli arti superiori e dello sguardo.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione scapole con impugnatura supina

Obiettivo: stabilizzazione scapole con impugnatura supina
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, afferro un bastone con le mani dietro alla schiena con braccia distese. Espirando adduco le scapole e allontano dal corpo gli arti superiori, inspiro e trono in posizione di partenza. Eseguo con impugnatura prona e supina. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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