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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Rinforzo addominali obliqui con contrasto delle mani

Obiettivo: rinforzo addominali obliqui con contrasto delle mani

Esecuzione: a terra in posizione supina con la schiena neutra e ginocchia sollevate da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e caviglia, in espirazione contraggo gli addominali e spingo un ginocchio contro la mano opposta che fa da contrasto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, mantenendo la stessa posizione di tronco e bacino sollevare entrambi i talloni, inspirando divaricare le ginocchia e chiudere espirando.
Ripetizioni: ripetere per 20 lenti atti respiratori.

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Mobilizzazione spalle

Obiettivo: mobilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo blande circonduzioni delle spalle verso dietro accompagnando il sollevamento con l’inspirazione e la circonduzione verso dietro con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo muscolatura paravertebrale

Obiettivo: rinforzo muscolatura paravertebrale

Esecuzione: in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione sollevo mano e piede opposti.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungamento catena cinetica anteriore (laterale)

Obiettivo: allungamento catena cinetica anteriore (laterale)
Esecuzione: inginocchiati a terra allontano dal corpo la fit ball che abbiamo davanti spingendola con la mani nella direzione delle ginocchia che sono divaricate. Allungo così le spalle, i pettorali e il gran dorsale.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stretching piriforme

Obiettivo: stretching piriforme

Esecuzione: A terra supini gambe flesse e sollevate da terra, appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e poi afferrare il ginocchio sinistro con entrambe le mani e premo con il gomito destro nell’incavo del ginocchio destro. Trovare la posizione di massimo allungamento e rimanete per almeno 1 minuti. Respirare regolarmente.

Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Attivazione catene muscolari dei rotatori

Obiettivo: attivazione catene muscolari dei rotatori
Esecuzione: per attivare le catene dei rotatori bisogna lavorare con i piedi sul Dædalus posizionati obliquamente o con un piede piazzato anteriormente e l’altro posteriormente. Questi esercizi attivano la muscolatura delle logge del piede.
Ripetizioni: iniziamo con 2-3 minuti per arrivare ad un massimo di 7-8 minuti

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Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, tenendo il peso solo su una gamba, senza inclinazioni e movimenti del bacino, tenere il tallone sollevato e disegnare 10 cerchi per direzione con il tallone ed il ginocchio. Ripetere con l’altra gamba.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

Mobilizzazione cingolo scapolare

Obiettivo: mobilizzazione cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo blande circonduzioni dei gomiti verso dietro accompagnando il sollevamento con l’inspirazione e la circonduzione verso dietro con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Aumento mobilità delle anche

Obiettivo: aumento mobilità delle anche
Esecuzione: sedersi sul pavimento con i piedi distanti tra loro, ginocchia piegate e mani appoggiate al pavimento dietro la schiena. Porto entrambe le ginocchia a contatto con il pavimento con un ginocchio che tocca il piede opposto e l’emibacino della stessa parte che si solleva, mantenendo il busto fermo.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

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