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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, tenendo il peso solo su una gamba, senza inclinazioni e movimenti del bacino, tenere il tallone sollevato e disegnare 10 cerchi per direzione con il tallone ed il ginocchio. Ripetere con l’altra gamba.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

Stabilizzazione del tronco e rafforzamento dei pettorali

Obiettivo: stabilizzazione del tronco e rafforzamento dei pettorali
Esecuzione: con le ginocchia in appoggio a terra e i piedi sollevati, in espirazione, sollevo il tronco e le cosce da terra, grazie a delle distensioni degli arti superi. L’esercizio finisce con le mani in appoggio a terra e con i gomiti a 90°, o leggermente più bassi delle spalle.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Auto-allungamento del rachide con controllo del bacino

Obiettivo: auto-allungamento del rachide con controllo del bacino
Esecuzione: in piedi in appoggio alla parete con il bacino, gambe allargate, ginocchia a circa 45° e busto flesso tra le gambe, eseguo uno srotolamento completo della colonna alla parete mantenendo tutto il contato delle vertebre con la parete stessa grazie al controllo addominale. Le braccia seguono il movimento in posizione candeliere con il bastone.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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Stretching intra-extra rotatori delle anche

Obiettivo: stretching intra-extra rotatori delle anche
Esecuzione: sedersi sul pavimento con i piedi distanti tra loro e gambe divaricate, inspiro con i piedi in posizione neutra, ed espiro in intra ed extra rotazione delle anche.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Estensione lombare passiva

Obiettivo: estensione lombare passiva

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi eseguo in espirazione una estensione lombare per mezzo di una spinta degli arti superiori, sguardo in avanti.

Ripetizione: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilità lombare

Obiettivo: mobilità lombare

Esecuzione: mantenendo sempre le spalle a terra con arti superiori distesi ad altezza delle stesse e con le ginocchia piegate e i piedi distanti tra loro, porto le ginocchia verso il pavimento dallo stesso lato. Rimango così per cinque normali respiri ed espiro quando rientro.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungamento cingolo scapolare

Obiettivo: allungamento cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti alternati verso l’alto degli arti superiori passando sempre con la mano alla spalla accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Portando la mano alla spalla inspiro, distendo verso l’alto espiro, riporto la mano alla spalla inspiro e porto al braccio lungo il fianco espirando. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungamento catena cinetica anteriore (laterale)

Obiettivo: allungamento catena cinetica anteriore (laterale)
Esecuzione: inginocchiati a terra allontano dal corpo la fit ball che abbiamo davanti spingendola con la mani nella direzione delle ginocchia che sono divaricate. Allungo così le spalle, i pettorali e il gran dorsale.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome con contrasto delle mani

Obiettivo: rinforzo addome con contrasto delle mani

Esecuzione: a terra in posizione supina con la schiena neutra e ginocchia sollevate da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e caviglia, in espirazione contraggo gli addominali e spingo le ginocchia contro le mani che fanno da contrasto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Attivazione catene muscolari anti-gravitazionali posteriore

Obiettivo: attivazione catene muscolari anti-gravitazionali posteriore
Esecuzione: posizionando il pallone a contatto con l’estremità anteriore della guida di metallo con i piedi orientati sia verso il labirinto, si attivano contemporaneamente le catene antigravitazionali degli estensori del tronco.
Ripetizioni: iniziamo con 2-3 minuti per arrivare ad un massimo di 7-8 minuti

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