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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Rinforzo addome e adduttori

Obiettivo: rinforzo addome e adduttori

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione contraggo gli addominali e stringo un pallone (o un asciugamano) che tengo tra le ginocchia. In inspirazione rilasso.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stretching dei glutei

Obiettivo: stretching dei glutei
Esecuzione: Sedersi sul pavimento con il ginocchio destro piegato di fronte a voi e il vostro ginocchio sinistro di lato con il piede sinistro dietro di voi. Portare il piede destro a toccare il ginocchio sinistro. Le mani vanno sul pavimento di fronte a voi con al centro il ginocchio destro, ora ci si abbassa sopra il ginocchio anteriore fino a sentire una tensione al gluteo controllando la schiena a una non eccessiva curvatura. Mantenere la posizione per 20”.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Aumento mobilità delle anche

Obiettivo: aumento mobilità delle anche
Esecuzione: sedersi sul pavimento con i piedi distanti tra loro, ginocchia piegate e mani appoggiate al pavimento dietro la schiena. Porto entrambe le ginocchia a contatto con il pavimento con un ginocchio che tocca il piede opposto e l’emibacino della stessa parte che si solleva, mantenendo il busto fermo.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione in torsione del rachide

Obiettivo: mobilizzazione in torsione del rachide
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, con il bastone tenuto in appoggio dietro le spalle, eseguo delle torsioni del busto in espirazione. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Attivazione catene muscolari dei rotatori

Obiettivo: attivazione catene muscolari dei rotatori
Esecuzione: per attivare le catene dei rotatori bisogna lavorare con i piedi sul Dædalus posizionati obliquamente o con un piede piazzato anteriormente e l’altro posteriormente. Questi esercizi attivano la muscolatura delle logge del piede.
Ripetizioni: iniziamo con 2-3 minuti per arrivare ad un massimo di 7-8 minuti

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Allungo catena posteriore

Obiettivo: allungo catena posteriore

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supina e schiena neutra con le ginocchia piegate, in espirazione porto un tallone verso il soffitto partendo con il suo ginocchio flesso verso la spalla.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione delle spalle

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione delle spalle
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti superiori cercando la linearità dell’arto sollevato con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, mantenendo la stessa posizione di tronco e bacino sollevare entrambi i talloni, inspirando divaricare le ginocchia e chiudere espirando.
Ripetizioni: ripetere per 20 lenti atti respiratori.

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Allungamento cingolo scapolare

Obiettivo: allungamento cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo delle distensioni alternate verso l’esterno degli arti superiori in linea con le spalle passando sempre con la mano sulla spalla accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Portando la mano alla spalla inspiro, distendo verso l’esterno espiro, riporto la mano alla spalla inspiro e porto al braccio lungo il fianco espirando. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome, adduttori e quadricipite femorale

Obiettivo: rinforzo addome, adduttori e quadricipite femorale
Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione contraggo gli addominali, stringo un pallone (o un asciugamano) che tengo tra le ginocchia e sollevo una gamba con piede a martello. In inspirazione rilasso.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

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