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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, spostare il baricentro da un piede all’altro senza inclinare il tronco.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

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Stabilizzazione scapole

Obiettivo: stabilizzazione scapole

Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo con gli arti superiori delle extrarotazioni delle spalle con i gomiti lungo i fianchi e con angolo a 90°, accompagno l’extrarotazione con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungamento muscolatura paravertebrale

Obiettivo: allungamento muscolatura paravertebrale

Esecuzione: in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione allontano mano e piede degli arti opposti, facendoli scivolare sul pavimento.

Ripetizioni: 10 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del bacino

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del bacino
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti inferiori cercando la linearità dell’arto sollevato con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome, adduttori e quadricipite femorale

Obiettivo: rinforzo addome, adduttori e quadricipite femorale
Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione contraggo gli addominali, stringo un pallone (o un asciugamano) che tengo tra le ginocchia e sollevo una gamba con piede a martello. In inspirazione rilasso.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione spalle

Obiettivo: stabilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti degli arti superiori fino sopra la testa tenendo un bastone con le mani e assumendo un angolo dei gomiti a 90° accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Sollevo e distendo gli arti superiori sopra la tasta inspirando, espiro e assumo la posizione del candeliere, inspiro e ritorno a distendere gli arti, infine riportando il bastone in appoggio sulle cosce espiro. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Estensione lombare passiva

Obiettivo: estensione lombare passiva

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi eseguo in espirazione una estensione lombare per mezzo di una spinta degli arti superiori, sguardo in avanti.

Ripetizione: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione e rafforzamento delle spalle

Obiettivo: stabilizzazione e rafforzamento delle spalle
Esecuzione: in posizione quadrupedica, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti superiori cercando la linearità dell’arto sollevato con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome trasverso

Obiettivo: rinforzo addome trasverso

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione porto l’ombelico verso il pavimento.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione scapole con impugnatura prona

Obiettivo: stabilizzazione scapole con impugnatura prona
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, afferro un bastone con le mani dietro alla schiena con braccia distese. Espirando adduco le scapole e allontano dal corpo gli arti superiori, inspiro e trono in posizione di partenza. Eseguo con impugnatura prona e supina. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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