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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Stretching intra-extra rotatori delle anche

Obiettivo: stretching intra-extra rotatori delle anche
Esecuzione: sedersi sul pavimento con i piedi distanti tra loro e gambe divaricate, inspiro con i piedi in posizione neutra, ed espiro in intra ed extra rotazione delle anche.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Estensione lombare passiva

Obiettivo: estensione lombare passiva

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi eseguo in espirazione una estensione lombare per mezzo di una spinta degli arti superiori, sguardo in avanti.

Ripetizione: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione del tronco e rafforzamento dei pettorali

Obiettivo: stabilizzazione del tronco e rafforzamento dei pettorali
Esecuzione: con le ginocchia in appoggio a terra e i piedi sollevati, in espirazione, sollevo il tronco e le cosce da terra, grazie a delle distensioni degli arti superi. L’esercizio finisce con le mani in appoggio a terra e con i gomiti a 90°, o leggermente più bassi delle spalle.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome con contrasto delle mani

Obiettivo: rinforzo addome con contrasto delle mani

Esecuzione: a terra in posizione supina con la schiena neutra e ginocchia sollevate da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e caviglia, in espirazione contraggo gli addominali e spingo le ginocchia contro le mani che fanno da contrasto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione in flesso-estensione del rachide lombare

Obiettivo: mobilizzazione in flesso-estensione del rachide lombare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, porto le mani in appoggio sui fianchi ad altezza ombelico. In espirazione eseguo la retroversione del bacino tenendo fermo il busto e in inspirazione eseguo la antiversione del bacino.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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Rinforzo paravertebrali e scapolari

Obiettivo: Rinforzo paravertebrali e scapolari

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi, leggermente divaricati ed extraruotati, eseguo in espirazione un sollevamento del busto e della testa extraruotando gli arti superiori.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 1’.

Stretching ileo-psoas

Obiettivo: stretching ileo-psoas
Esecuzione: per allungare i flessori dell’anca destra inginocchiarsi sul ginocchio destro e mettere il piede sinistro di fronte a voi in modo tale che l’anca sinistra e del ginocchio sono circa 90 gradi. Mettere le mani sul ginocchio sinistro e spingere il bacino in avanti fino a portare il fianco destro davanti al ginocchio destro, tenere per 20”. Mantenere il tronco verticale controllando con l’addome.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Attivazione catene muscolari anti-gravitazionali laterali

Obiettivo: attivazione catene muscolari anti-gravitazionali laterali
Esecuzione: per attivare selettivamente gli stabilizzatori laterali (es. muscoli larghi dell’addome: trasverso, obliquo esterno, obliquo interno), bisogna far lavorare i piedi in inversione ed eversione
Ripetizioni: iniziamo con 2-3 minuti per arrivare ad un massimo di 7-8 minuti

Mobilizzazione laterale della colonna

Obiettivo: mobilizzazione laterale della colonna
Esecuzione: in posizione quadrupedica con ginocchia distanti quanto basta, porto un piede all’interno del ginocchio opposto e con il mento in appoggio alla spalla dello stesso lato spingo il corpo in lateralità in aiuto dello sguardo che cerca il piede.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addominali obliqui con contrasto delle mani

Obiettivo: rinforzo addominali obliqui con contrasto delle mani

Esecuzione: a terra in posizione supina con la schiena neutra e ginocchia sollevate da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e caviglia, in espirazione contraggo gli addominali e spingo un ginocchio contro la mano opposta che fa da contrasto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

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