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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Attivazione catene muscolari anti-gravitazionali posteriore

Obiettivo: attivazione catene muscolari anti-gravitazionali posteriore
Esecuzione: posizionando il pallone a contatto con l’estremità anteriore della guida di metallo con i piedi orientati sia verso il labirinto, si attivano contemporaneamente le catene antigravitazionali degli estensori del tronco.
Ripetizioni: iniziamo con 2-3 minuti per arrivare ad un massimo di 7-8 minuti

Stabilizzazione scapole

Obiettivo: stabilizzazione scapole

Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo con gli arti superiori delle extrarotazioni delle spalle con i gomiti lungo i fianchi e con angolo a 90°, accompagno l’extrarotazione con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo paravertebrali e scapolari

Obiettivo: Rinforzo paravertebrali e scapolari

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi, leggermente divaricati ed extraruotati, eseguo in espirazione un sollevamento del busto e della testa extraruotando gli arti superiori.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 1’.

Mobilizzazione laterale della colonna

Obiettivo: mobilizzazione laterale della colonna
Esecuzione: in posizione quadrupedica con ginocchia distanti quanto basta, porto un piede all’interno del ginocchio opposto e con il mento in appoggio alla spalla dello stesso lato spingo il corpo in lateralità in aiuto dello sguardo che cerca il piede.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione spalle

Obiettivo: stabilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti degli arti superiori fino sopra la testa tenendo un bastone con le mani e assumendo un angolo dei gomiti a 90° accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Sollevo e distendo gli arti superiori sopra la tasta inspirando, espiro e assumo la posizione del candeliere, inspiro e ritorno a distendere gli arti, infine riportando il bastone in appoggio sulle cosce espiro. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del tronco e dei paravertebrali

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del tronco e dei paravertebrali
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti opposti cercando la linearità degli arti sollevati con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addominali obliqui con contrasto delle mani

Obiettivo: rinforzo addominali obliqui con contrasto delle mani

Esecuzione: a terra in posizione supina con la schiena neutra e ginocchia sollevate da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e caviglia, in espirazione contraggo gli addominali e spingo un ginocchio contro la mano opposta che fa da contrasto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo muscolatura paravertebrale

Obiettivo: rinforzo muscolatura paravertebrale

Esecuzione: in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione sollevo mano e piede opposti.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del bacino

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del bacino
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti inferiori cercando la linearità dell’arto sollevato con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione scapole con impugnatura prona

Obiettivo: stabilizzazione scapole con impugnatura prona
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, afferro un bastone con le mani dietro alla schiena con braccia distese. Espirando adduco le scapole e allontano dal corpo gli arti superiori, inspiro e trono in posizione di partenza. Eseguo con impugnatura prona e supina. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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