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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Allungamento cingolo scapolare

Obiettivo: allungamento cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti alternati verso l’alto degli arti superiori passando sempre con la mano alla spalla accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Portando la mano alla spalla inspiro, distendo verso l’alto espiro, riporto la mano alla spalla inspiro e porto al braccio lungo il fianco espirando. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del tronco e dei paravertebrali

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del tronco e dei paravertebrali
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti opposti cercando la linearità degli arti sollevati con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungo catena posteriore

Obiettivo: allungo catena posteriore

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supina e schiena neutra con le ginocchia piegate, in espirazione porto un tallone verso il soffitto partendo con il suo ginocchio flesso verso la spalla.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, spostare il baricentro da un piede all’altro senza inclinare il tronco.
Ripetizioni: circa 20 atti respiratori.

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Stabilizzazione scapole

Obiettivo: stabilizzazione scapole

Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo con gli arti superiori delle extrarotazioni delle spalle con i gomiti lungo i fianchi e con angolo a 90°, accompagno l’extrarotazione con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungamento muscolatura paravertebrale

Obiettivo: allungamento muscolatura paravertebrale

Esecuzione: in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione allontano mano e piede degli arti opposti, facendoli scivolare sul pavimento.

Ripetizioni: 10 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del bacino

Obiettivo: stabilizzazione, rafforzamento e propriocezione del bacino
Esecuzione: in posizione quadrupedica con il petto appoggiato al pallone e gli arti superiori che lo abbracciano, eseguo in espirazione delle distensioni alternate degli arti inferiori cercando la linearità dell’arto sollevato con il tronco. Controllo il movimento con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome, adduttori e quadricipite femorale

Obiettivo: rinforzo addome, adduttori e quadricipite femorale
Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione contraggo gli addominali, stringo un pallone (o un asciugamano) che tengo tra le ginocchia e sollevo una gamba con piede a martello. In inspirazione rilasso.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione spalle

Obiettivo: stabilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti degli arti superiori fino sopra la testa tenendo un bastone con le mani e assumendo un angolo dei gomiti a 90° accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Sollevo e distendo gli arti superiori sopra la tasta inspirando, espiro e assumo la posizione del candeliere, inspiro e ritorno a distendere gli arti, infine riportando il bastone in appoggio sulle cosce espiro. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Estensione lombare passiva

Obiettivo: estensione lombare passiva

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi eseguo in espirazione una estensione lombare per mezzo di una spinta degli arti superiori, sguardo in avanti.

Ripetizione: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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