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Seduti su Fit ball

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Stabilizzazione spalle

Obiettivo: stabilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, afferro un bastone e porto gli arti superiori distesi ad altezza spalle. Inspiro portando il bastone al petto ed espiro riportando gli arti superiori in distensione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione e propriocezione del rachide

Obiettivo: stabilizzazione e propriocezione del rachide
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, alterno il sollevamento degli arti inferiori staccando da terra un piede tenendo il ginocchio piegato. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma egli arti superiori rimangono in extrarotazione.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione scapole con impugnatura supina

Obiettivo: stabilizzazione scapole con impugnatura supina
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, afferro un bastone con le mani dietro alla schiena con braccia distese. Espirando adduco le scapole e allontano dal corpo gli arti superiori, inspiro e trono in posizione di partenza. Eseguo con impugnatura prona e supina. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione laterale del rachide lombare

Obiettivo: mobilizzazione laterale del rachide lombare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, porto le mani in appoggio sui fianchi ad altezza ombelico. In espirazione eseguo dei basculamenti del bacino tenendo fermo il busto.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione in flesso-estensione del rachide lombare

Obiettivo: mobilizzazione in flesso-estensione del rachide lombare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, porto le mani in appoggio sui fianchi ad altezza ombelico. In espirazione eseguo la retroversione del bacino tenendo fermo il busto e in inspirazione eseguo la antiversione del bacino.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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Mobilizzazione spalle

Obiettivo: mobilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo blande circonduzioni delle spalle verso dietro accompagnando il sollevamento con l’inspirazione e la circonduzione verso dietro con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione cingolo scapolare

Obiettivo: mobilizzazione cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo blande circonduzioni dei gomiti verso dietro accompagnando il sollevamento con l’inspirazione e la circonduzione verso dietro con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungamento cingolo scapolare

Obiettivo: allungamento cingolo scapolare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti alternati verso l’alto degli arti superiori passando sempre con la mano alla spalla accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Portando la mano alla spalla inspiro, distendo verso l’alto espiro, riporto la mano alla spalla inspiro e porto al braccio lungo il fianco espirando. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione scapole

Obiettivo: stabilizzazione scapole

Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo con gli arti superiori delle extrarotazioni delle spalle con i gomiti lungo i fianchi e con angolo a 90°, accompagno l’extrarotazione con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione spalle

Obiettivo: stabilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo dei sollevamenti degli arti superiori fino sopra la testa tenendo un bastone con le mani e assumendo un angolo dei gomiti a 90° accompagnando il movimento con quattro fasi respiratorie. Sollevo e distendo gli arti superiori sopra la tasta inspirando, espiro e assumo la posizione del candeliere, inspiro e ritorno a distendere gli arti, infine riportando il bastone in appoggio sulle cosce espiro. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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