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Supino

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Stretching piriforme

Obiettivo: stretching piriforme

Esecuzione: A terra supini gambe flesse e sollevate da terra, appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e poi afferrare il ginocchio sinistro con entrambe le mani e premo con il gomito destro nell’incavo del ginocchio destro. Trovare la posizione di massimo allungamento e rimanete per almeno 1 minuti. Respirare regolarmente.

Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungo catena posteriore

Obiettivo: allungo catena posteriore

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supina e schiena neutra con le ginocchia piegate, in espirazione porto un tallone verso il soffitto partendo con il suo ginocchio flesso verso la spalla.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome, adduttori e quadricipite femorale

Obiettivo: rinforzo addome, adduttori e quadricipite femorale
Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione contraggo gli addominali, stringo un pallone (o un asciugamano) che tengo tra le ginocchia e sollevo una gamba con piede a martello. In inspirazione rilasso.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome trasverso

Obiettivo: rinforzo addome trasverso

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione porto l’ombelico verso il pavimento.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Mobilità lombare

Obiettivo: mobilità lombare

Esecuzione: mantenendo sempre le spalle a terra con arti superiori distesi ad altezza delle stesse e con le ginocchia piegate e i piedi distanti tra loro, porto le ginocchia verso il pavimento dallo stesso lato. Rimango così per cinque normali respiri ed espiro quando rientro.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome con contrasto delle mani

Obiettivo: rinforzo addome con contrasto delle mani

Esecuzione: a terra in posizione supina con la schiena neutra e ginocchia sollevate da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e caviglia, in espirazione contraggo gli addominali e spingo le ginocchia contro le mani che fanno da contrasto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo addominali obliqui con contrasto delle mani

Obiettivo: rinforzo addominali obliqui con contrasto delle mani

Esecuzione: a terra in posizione supina con la schiena neutra e ginocchia sollevate da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e caviglia, in espirazione contraggo gli addominali e spingo un ginocchio contro la mano opposta che fa da contrasto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo addome e adduttori

Obiettivo: rinforzo addome e adduttori

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione contraggo gli addominali e stringo un pallone (o un asciugamano) che tengo tra le ginocchia. In inspirazione rilasso.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Controllo e stabilità addome

Obiettivo: controllo e stabilità addome

Esecuzione: sdraiati a terra in posizione supini con le ginocchia piegate e schiena neutra, in espirazione
porto un arto inferiore a sollevarsi da terra formando angoli di 90° con anca, ginocchio e
caviglia, e in inspirazione ritorno fino a sfiorare il pavimento con il tallone. Controllo con
l’addome che la zona lombare rimanga sempre ferma e a terra in tutte le fasi dell’esercizio.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

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