Image Image Image Image Image
Scroll to Top

Inizio

Prono

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Allungamento muscolatura paravertebrale

Obiettivo: allungamento muscolatura paravertebrale

Esecuzione: in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione allontano mano e piede degli arti opposti, facendoli scivolare sul pavimento.

Ripetizioni: 10 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Estensione lombare passiva

Obiettivo: estensione lombare passiva

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi eseguo in espirazione una estensione lombare per mezzo di una spinta degli arti superiori, sguardo in avanti.

Ripetizione: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Rinforzo paravertebrali e scapolari

Obiettivo: Rinforzo paravertebrali e scapolari

Esecuzione: in posizione prona con gli arti inferiori distesi, leggermente divaricati ed extraruotati, eseguo in espirazione un sollevamento del busto e della testa extraruotando gli arti superiori.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 1’.

Rinforzo muscolatura paravertebrale

Obiettivo: rinforzo muscolatura paravertebrale

Esecuzione: in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione sollevo mano e piede opposti.

Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Aumento mobilità delle anche

Obiettivo: aumento mobilità delle anche
Esecuzione: sedersi sul pavimento con i piedi distanti tra loro, ginocchia piegate e mani appoggiate al pavimento dietro la schiena. Porto entrambe le ginocchia a contatto con il pavimento con un ginocchio che tocca il piede opposto e l’emibacino della stessa parte che si solleva, mantenendo il busto fermo.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Rinforzo parete pelvica/glutei

Obiettivo: rinforzo parete pelvica/glutei

Esecuzione: in posizione prona e arti inferiori extraruotati, contraggo i glutei in maniera isometrica stringendo un asciugamano arrotolato appoggiato alla parete pelvica.

Ripetizioni: 15 ripetizioni per 3 serie, recupero 30”.

Con il patrocinio di: