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Tutti gli esercizi

CapuzzoMantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena è fondamentale per una sana vita quotidiana. Qui potete trovare una semplice sequenza di esercizi di stretching, di rafforzamento, di coordinamento, di controllo del bacino e di propriocettività molto utili che si possono facilmente integrare nella vita di tutti i giorni senza molto sforzo e facilmente eseguibili a casa con l’ausilio di poche cose.

La suddivisione è propedeutica, partendo da semplici esercizi, proseguendo con esercizi più complessi, ma non difficili. Le informazioni e i consigli a carattere medico/terapico riportati hanno scopo informativo e non possono in alcun caso sostituirsi al parere del medico o del terapista. In caso di limitazioni funzionali, patologie o dolori derivanti dall’apparato muscolo-schelettrico, si consiglia di ripetere una valutazione posturale con la spinometria, per elaborare degli esercizi specifici alla problematica.

Esercizi elaborati da Dott. Andrea Capuzzo, laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Verona e certificato eLAV.

Stabilizzazione e propriocezione del rachide

Obiettivo: stabilizzazione e propriocezione del rachide
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, alterno il sollevamento degli arti inferiori staccando da terra un piede tenendo il ginocchio piegato. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma egli arti superiori rimangono in extrarotazione.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Auto-allungamento del rachide

Obiettivo: auto-allungamento del rachide
Esecuzione: seduti a terra con le gambe incrociate, schiena e nuca appoggiate alla parete, eseguo degli allungamenti verso l’alto della colonna grazie alla spinta dei paravetrebrali mantenendo un controllo addominale per evitale lo stacco della zona lombare dalla parete stessa.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Stabilizzazione scapole con impugnatura supina

Obiettivo: stabilizzazione scapole con impugnatura supina
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, afferro un bastone con le mani dietro alla schiena con braccia distese. Espirando adduco le scapole e allontano dal corpo gli arti superiori, inspiro e trono in posizione di partenza. Eseguo con impugnatura prona e supina. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione laterale del rachide lombare

Obiettivo: mobilizzazione laterale del rachide lombare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, porto le mani in appoggio sui fianchi ad altezza ombelico. In espirazione eseguo dei basculamenti del bacino tenendo fermo il busto.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione in flesso-estensione del rachide lombare

Obiettivo: mobilizzazione in flesso-estensione del rachide lombare
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, porto le mani in appoggio sui fianchi ad altezza ombelico. In espirazione eseguo la retroversione del bacino tenendo fermo il busto e in inspirazione eseguo la antiversione del bacino.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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Stretching ileo-psoas

Obiettivo: stretching ileo-psoas
Esecuzione: per allungare i flessori dell’anca destra inginocchiarsi sul ginocchio destro e mettere il piede sinistro di fronte a voi in modo tale che l’anca sinistra e del ginocchio sono circa 90 gradi. Mettere le mani sul ginocchio sinistro e spingere il bacino in avanti fino a portare il fianco destro davanti al ginocchio destro, tenere per 20”. Mantenere il tronco verticale controllando con l’addome.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Mobilizzazione laterale della colonna

Obiettivo: mobilizzazione laterale della colonna
Esecuzione: in posizione quadrupedica con ginocchia distanti quanto basta, porto un piede all’interno del ginocchio opposto e con il mento in appoggio alla spalla dello stesso lato spingo il corpo in lateralità in aiuto dello sguardo che cerca il piede.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Controllo e stabilizzazione del bacino

Obiettivo: controllo e stabilizzazione del bacino
Esecuzione: piedi divaricati alla distanza delle spalle, gambe leggermente piegate, bacino in retroversione, mantenendo la stessa posizione di tronco e bacino sollevare entrambi i talloni, inspirando divaricare le ginocchia e chiudere espirando.
Ripetizioni: ripetere per 20 lenti atti respiratori.

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Mobilizzazione spalle

Obiettivo: mobilizzazione spalle
Esecuzione: seduti al centro della fit ball, con angolo delle anche, delle ginocchia e delle caviglie a 90°, e senza toccare il pallone con i polpacci, eseguo blande circonduzioni delle spalle verso dietro accompagnando il sollevamento con l’inspirazione e la circonduzione verso dietro con l’espirazione. Controllo il tronco con l’addome che tiene così il tronco in posizione neutra e ferma.
Ripetizioni: 20 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

Allungamento catena cinetica anteriore (laterale)

Obiettivo: allungamento catena cinetica anteriore (laterale)
Esecuzione: inginocchiati a terra allontano dal corpo la fit ball che abbiamo davanti spingendola con la mani nella direzione delle ginocchia che sono divaricate. Allungo così le spalle, i pettorali e il gran dorsale.
Ripetizioni: 10 ripetizioni per 2 serie, recupero 30”.

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